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    • 舞者拉伸时易犯的错误
      来自: 中舞网   2018-1-2 17:40   8898

        原标题:舞者拉伸时易犯的错误,你中招了么?

        每一个舞者都希望自己的身体变得更加灵活。所有的舞者都希望能尽一切所能避免受伤。而拉伸对于解决这两种问题再适合不过。正确的拉伸可以帮助舞者身体变得更加灵活,同时也可避免受伤情况的出现,相反,错误的拉伸不仅起不到帮助作用,还有可能给舞者的身体带来致命的伤害。

        四种常见错误拉伸方法

        1强制/被迫拉伸

        日常拉伸中经常会出现强制/被迫拉伸的情况,比如,在劈叉中突然想感到更好的伸展,这时有些舞者就会尝试进行超级劈叉,抑或是让朋友帮助你完成一个完美的劈叉动作。这些都属于被迫的舒展,往往会对你造成伤害。切勿强行舒展,随着时间的推移慢慢拉伸。切忌求成心切。

        2静态拉伸

        静态拉伸是指缓慢拉伸筋肉到不能拉伸为止,然后保持10-30秒。静态拉伸是最常见的错误热身方式。虽然静态拉伸可以增强肌肉的灵活性,但是千万不要拉伸冷肌肉。冷肌肉容易拉伸撕裂。冷肌肉拉伸肌肉可能会伤害到韧带和肌腱。冷肌肉拉伸也可能造成肌无力,导致肌肉不能正常收缩。跳舞过程中肌肉不能正常收缩很容易给舞者带来伤害。静态拉伸适合作为运动后的放松,或者作为热身后的一项主要运动。这时肌肉是温暖柔和的,不易受伤。尝试慢跑,加速血液运动,提高心脏速率,然后再简单散散步,做一些下蹲动作。让肌肉热起来,让它们能够逐渐的放松。

        3不平衡的拉伸

        为了实现最大的灵活性,需要伸展所有的肌肉。过度拉伸某一块肌肉可能会造成肌肉拉伤,甚至撕裂。同样伸展身体的每一块肌肉,均衡比例,才能使身体更灵活。

        4屏住呼吸

        伸展时常常会高度集中而忘记呼吸。拉伸过程中的呼吸可以更好的发挥拉伸带来的效果。呼吸有助于放松你的身体,增加整个身体的血液流通,消除身体中乳酸。注意你的呼吸也会帮助你专注于你正在伸展特定的肌肉。屏住呼吸,肌肉无法得到最大拉伸。正常呼吸,用鼻子慢慢吸气。憋住一口气,坚持一会儿,然后通过你的鼻子或嘴慢慢呼出。通过呼吸次数来进行拉伸。

        拉伸注意事项

        以下特定情况不建议进行拉伸练习:

        1、骨折或扭伤而引起的关节不稳定(或是关节损伤)

        2、 拉伸的部位有伤口,并伴有感染或发炎(软组织炎症,如毛囊炎等)

        3、拉伸的部位有急性损伤(肌肉、肌腱、韧带等损伤)

        4、拉伸部位有疼痛

        正确舞蹈拉伸步骤

        一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节,再慢跑15分钟。(这个我同意,因为以前学校就是这么来的,慢跑后拉韧带韧带更容易松)

        二、就是拉韧带了。又分几步进行。

        先是脚踝,坐下,将左脚放在右腿膝盖上,双手握住左脚踝活动两个八拍。然后,保持姿势,一手按住膝盖向下压,来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下,然后压右腿,要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚,同样。

        再是双腿。双腿平伸,身体向下压,要求同上。

        三是竖叉。能下多深下多深,最好贴地面,要求后脚面贴地,上半身直立。(双腿)

        四是横叉。脚跟着地,双脚勾起,其余要求同上。

        五是压胯。(姿势很难看,看过青蛙没有,虽不是亦不远矣。不过效果很好。)膝盖着地努力分开,注意不能趴在地上,双手支撑,将腰胯向后下方压,最高境界是贴地。

        六是脚背。跪坐在地上,脚背贴地,向后躺,最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

        关于拉伸几个常见问题

        1问:到底是运动前拉伸还是运动后拉伸?

        答:运动前后都需要拉伸,经常会有人问“我应该在运动前还是运动后拉伸”这样的问题,这无需选择,因为两次拉伸都是必要的,只在运动后进行拉伸活动,并且把其作为下一次运动前的拉伸是没有任何好处的,运动后拉伸与运动前拉伸的目的不同,而且这是两个完全不同的过程。

        运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。

        然而运动后的拉伸则起着完全不同的作用,其首要目的是促进肌肉及肌腱的修复,通过拉伸运动使肌肉与肌腱得到舒展,有利于防止肌肉僵硬,还能缓解因大强度运动而造成的DOMS(延迟性肌肉酸痛)。

        训练后的拉伸活动还应作为整理活动的一部分。整理活动的安排可因运动的强度与时间的不同而不同,通常包括5~10分钟的小强度运动和5~10分钟静态拉伸活动。

        一次包含小强度运动和拉伸运动的有效的整理活动,将有助于排除肌肉中的代谢废物,防止血液淤积并促进氧和营养物质运输至肌肉。所以这些皆可帮助身体恢复到运动前的水平,进而加快恢复进程。

        2问:拉伸到什么程度,拉到疼吗?

        答:拉伸活动并不意味着要产生疼痛,而是应感到身体舒服,柔韧且有益。虽然很多人认为若想得到拉伸的最大收益就要疼痛,这恰恰是拉伸时我们经常犯的错误之一,其原因如下:

        当肌肉拉伸至疼痛时,身体会通过牵张反射来抵抗拉伸,其作为一种为防止肌肉、肌腱和关节受到严重损伤而发生的安全防御反应。牵张反射通过引起肌肉收缩来保护并防止肌肉和肌腱被过度拉伸。

        所以如果要避免牵张反射的发生就要避免产生疼痛。绝对不要使拉伸程度超越舒适的范围,只拉伸到至肌肉感到紧张就好。如此不仅可避免损伤,还可以从拉伸活动中获得最佳收益。

        3问:拉伸需要注意呼吸问题吗?怎么调整呼吸?

        答:许多人进行拉伸时会下意识的屏住呼吸,这会引起肌肉紧张而使其很难伸展,为了避免此现象的出现,切记在拉伸活动过程中保持呼吸平稳,且要增加呼吸的深度,以促进肌肉放松,加快血液流动,并加快氧和营养物质运输至肌肉。

        4问:每个拉伸动作要静力保持多久?多久做一次拉伸?整个拉伸活动要进行多久?

        答:以上这些问题都是我们讨论拉伸时经常涉及到的问题。虽然对这些问题有很多不同的回答,鉴于从研读相关文献和本人的经验中所获得的专业思想,我相信下文所提及的建议是目前最正确且有益的。

        最具争议的问题是:“我每次拉伸应当保持多久?”一些文章会告诉我们仅仅10秒钟就够了,这是现有报道中最短的时间。然而10秒钟仅可让肌肉放松并开始拉长。为了真正改善柔韧性,每个拉伸动作应当保持20~30秒。

        进行拉伸活动的时间应由参与特定运动的水平而定。即对于那些以提高身体健康水平为目的的人来讲,拉伸活动时间应不少于20秒钟,但是如果要参加高水平运动项目的比赛,则每个拉伸动作至少需要保持30秒,并且由此逐步延长至60秒或者更长时间。

        “我应当多久进行一次拉伸练习呢?”参加运动水平相适应的拉伸活动的原则同样适用于我们每块肌肉应该进行的拉伸次数。例如初学者的每个肌群可拉伸2~3次,若运动水平较高,每个肌群可拉伸3~5次。

        对于“我应该拉伸多久?”上述原则仍然适用。如对于初学者可拉伸5~10分钟,但是对于专业运动员,全天所有的拉伸时间合计应该接近2个小时,如果是运动水平介于初学者和专业运动员之间,则应按照运动状况调整拉伸活动的时间。

        进行拉伸活动一定要有耐心,没有人能够让身体在几周之内就变得很健康,所以不要期望通过拉伸活动产生奇迹。从长远来看,一些肌群至少需要3个月且有一定强度的拉伸活动才能得到实质性的提高。因此要坚持,这是值得的。

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      (责任编辑:彦青

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